동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	디클라인 벤치프레스Decline Bench Press빼기	머신 로우Machine Row빼기	바벨 로우Barbell Row빼기	맨몸 스쿼트Bodyweight Squat빼기
근육군	가슴	등	등	하체
주동근	대흉근	광배근, 능형근	광배근, 능형근	대퇴사두근, 둔근
협응근	삼두근, 전면 삼각근	이두근, 후면 삼각근	승모근, 후면 삼각근, 이두근, 척추기립근	햄스트링, 복직근
기구	바벨, 덤벨, 벤치	머신	바벨	맨몸
패턴	수평 푸시	수평 풀	수평 풀	스쿼트
유형	복합	복합	복합	복합
강도	3중급	1입문	4상급	1입문
편측	아니오	아니오	아니오	아니오
근력	—	—	5~6회 × 3세트	—
근비대	8~12회 × 3세트	10~15회 × 3세트	8~12회 × 3~4세트	—
근지구력	—	—	—	15~25회 × 2~3세트
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 머리가 심장보다 낮은 자세다. 어지럼·두통이 있으면 하지 않는다. · 보조자 없이 한계 중량을 시도하지 않는다 — 실패 시 바를 빼기가 어려운 자세다.	· 되돌릴 때 어깨가 앞으로 말리는 지점을 넘지 않는다.	· 허리가 말리면 중량을 낮추거나 체스트 서포티드 로우로 바꾼다. · 허리에 부담이 큰 자세이므로 데드리프트와 같은 날 고중량으로 몰지 않는 편이 낫다.	· 무릎에서 소리가 나더라도 통증이 없으면 대개 문제가 아니지만, 통증이 동반되면 중단한다. · 어지럼이 있으면 즉시 멈추고 앉는다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.