동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	딥스Dip빼기	데드 행Dead Hang빼기	랙 풀Rack Pull빼기	덤벨 벤치프레스Dumbbell Bench Press빼기
근육군	가슴	등	등	가슴
주동근	대흉근, 삼두근	전완근	척추기립근, 승모근, 둔근	대흉근
협응근	전면 삼각근	광배근, 승모근, 회전근개	광배근, 햄스트링, 전완근	삼두근, 전면 삼각근
기구	맨몸, 철봉	맨몸, 철봉	바벨	덤벨, 벤치
패턴	수평 푸시	수직 풀	힌지	수평 푸시
유형	복합	고립	복합	복합
강도	4상급	1입문	4상급	3중급
편측	아니오	아니오	아니오	아니오
근력	—	—	3~5회 × 3~4세트	—
근비대	6~12회 × 3세트	—	—	8~12회 × 3~4세트
근지구력	—	20~60초 × 3세트	—	—
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 어깨 앞쪽이 당기는 깊이를 넘지 않는다. 딥스는 어깨 부상 빈도가 높은 동작이다. · 어깨 병력이 있으면 하지 않고 머신 프레스나 푸시업으로 대체한다. · 어려우면 밴드나 어시스트 머신을 쓴다.	· 어깨를 완전히 늘어뜨린 채 오래 매달리지 않는다 — 견갑골을 살짝 잡아 근육이 받게 한다. · 어깨 병력이 있으면 시간을 짧게 잡고, 통증이 있으면 하지 않는다. · 손이 미끄러질 수 있으므로 아래에 매트를 둔다.	· 데드리프트보다 무겁게 다루게 되므로 허리 부담이 크다. 자세가 무너지면 그 세트를 끝낸다. · 허리 병력이 있으면 임의로 시작하지 않는다. · 바를 세이프티에 떨어뜨리면 소음과 장비 손상이 크다 — 통제하며 내린다.	· 세트를 끝낼 때 덤벨을 옆으로 던지지 않고 가슴에 모아 몸을 일으키며 내린다. · 어깨 통증이 있으면 가동 범위를 줄인다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.