동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	덤벨 벤치프레스Dumbbell Bench Press빼기	데드리프트Conventional Deadlift빼기	랙 풀Rack Pull빼기	랜드마인 프레스Landmine Press빼기
근육군	가슴	전신	등	어깨
주동근	대흉근	둔근, 햄스트링, 척추기립근	척추기립근, 승모근, 둔근	전면 삼각근
협응근	삼두근, 전면 삼각근	광배근, 승모근, 전완근, 대퇴사두근	광배근, 햄스트링, 전완근	대흉근, 삼두근, 복직근
기구	덤벨, 벤치	바벨	바벨	바벨
패턴	수평 푸시	힌지	힌지	수직 푸시
유형	복합	복합	복합	복합
강도	3중급	5고급	4상급	2초급
편측	아니오	아니오	아니오	예
근력	—	1~5회 × 3~5세트	3~5회 × 3~4세트	—
근비대	8~12회 × 3~4세트	5~8회 × 3세트	—	8~12회 × 3세트 (한쪽)
근지구력	—	—	—	—
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 세트를 끝낼 때 덤벨을 옆으로 던지지 않고 가슴에 모아 몸을 일으키며 내린다. · 어깨 통증이 있으면 가동 범위를 줄인다.	· 허리가 말린 채로 들지 않는다. 자세가 무너지면 그 세트를 끝낸다. · 허리 디스크 병력이 있거나 통증이 있으면 이 동작을 임의로 시작하지 않고 의료진·전문가와 상의한다. · 고반복 데드리프트는 자세 붕괴 위험이 커 권하지 않는다.	· 데드리프트보다 무겁게 다루게 되므로 허리 부담이 크다. 자세가 무너지면 그 세트를 끝낸다. · 허리 병력이 있으면 임의로 시작하지 않는다. · 바를 세이프티에 떨어뜨리면 소음과 장비 손상이 크다 — 통제하며 내린다.	· 어깨를 완전히 들어 올리기 어려운 경우의 선택지이지만, 통증이 있으면 진료를 먼저 받는다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.