동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	덤벨 플라이Dumbbell Fly빼기	리버스 런지Reverse Lunge빼기	디클라인 벤치프레스Decline Bench Press빼기	덤벨 스내치Dumbbell Snatch빼기
근육군	가슴	하체	가슴	전신
주동근	대흉근	둔근, 대퇴사두근	대흉근	둔근, 햄스트링, 전면 삼각근
협응근	전면 삼각근	햄스트링, 복직근	삼두근, 전면 삼각근	승모근, 대퇴사두근, 복직근, 척추기립근
기구	덤벨, 벤치	맨몸, 덤벨	바벨, 덤벨, 벤치	덤벨, 케틀벨
패턴	단관절	런지	수평 푸시	힌지
유형	고립	복합	복합	복합
강도	2초급	2초급	3중급	4상급
편측	아니오	예	아니오	예
근력	—	—	—	—
근비대	10~15회 × 3세트	10~15회 × 3세트 (한쪽)	8~12회 × 3세트	—
근지구력	—	—	—	5~10회 × 3~4세트 (한쪽)
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 늘어나는 구간에서 어깨 부담이 크다. 가벼운 무게로 시작하고 바닥까지 내리지 않는다. · 어깨 병력이 있으면 케이블이나 펙덱으로 대체한다.	· 뒤 공간을 확인하고 한다. · 균형이 어려우면 벽이나 랙을 잡는다.	· 머리가 심장보다 낮은 자세다. 어지럼·두통이 있으면 하지 않는다. · 보조자 없이 한계 중량을 시도하지 않는다 — 실패 시 바를 빼기가 어려운 자세다.	· 머리 위에서 놓치면 위험하다. 주변에 사람이 없는 곳에서 하고 무게를 보수적으로 잡는다. · 어깨를 완전히 들어 올리기 어려우면 하지 않는다. · 지친 상태에서 반복하면 허리로 들게 된다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.