동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	덤벨 숄더 프레스Dumbbell Shoulder Press빼기	바벨 로우Barbell Row빼기	덤벨 플라이Dumbbell Fly빼기	덤벨 스내치Dumbbell Snatch빼기
근육군	어깨	등	가슴	전신
주동근	전면 삼각근, 측면 삼각근	광배근, 능형근	대흉근	둔근, 햄스트링, 전면 삼각근
협응근	삼두근, 승모근	승모근, 후면 삼각근, 이두근, 척추기립근	전면 삼각근	승모근, 대퇴사두근, 복직근, 척추기립근
기구	덤벨, 벤치	바벨	덤벨, 벤치	덤벨, 케틀벨
패턴	수직 푸시	수평 풀	단관절	힌지
유형	복합	복합	고립	복합
강도	3중급	4상급	2초급	4상급
편측	아니오	아니오	아니오	예
근력	—	5~6회 × 3세트	—	—
근비대	8~12회 × 3세트	8~12회 × 3~4세트	10~15회 × 3세트	—
근지구력	—	—	—	5~10회 × 3~4세트 (한쪽)
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 덤벨을 머리 위에서 놓치지 않도록 무게를 보수적으로 잡는다. · 어깨 충돌 증상이 있으면 중립 그립으로 바꾸거나 중단한다.	· 허리가 말리면 중량을 낮추거나 체스트 서포티드 로우로 바꾼다. · 허리에 부담이 큰 자세이므로 데드리프트와 같은 날 고중량으로 몰지 않는 편이 낫다.	· 늘어나는 구간에서 어깨 부담이 크다. 가벼운 무게로 시작하고 바닥까지 내리지 않는다. · 어깨 병력이 있으면 케이블이나 펙덱으로 대체한다.	· 머리 위에서 놓치면 위험하다. 주변에 사람이 없는 곳에서 하고 무게를 보수적으로 잡는다. · 어깨를 완전히 들어 올리기 어려우면 하지 않는다. · 지친 상태에서 반복하면 허리로 들게 된다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.