동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	덤벨 숄더 프레스Dumbbell Shoulder Press빼기	뉴트럴 그립 풀다운Neutral-Grip Pulldown빼기	덤벨 풀오버Dumbbell Pullover빼기	데드리프트Conventional Deadlift빼기
근육군	어깨	등	등	전신
주동근	전면 삼각근, 측면 삼각근	광배근	광배근, 대흉근	둔근, 햄스트링, 척추기립근
협응근	삼두근, 승모근	능형근, 이두근	삼두근	광배근, 승모근, 전완근, 대퇴사두근
기구	덤벨, 벤치	머신, 케이블	덤벨, 벤치	바벨
패턴	수직 푸시	수직 풀	단관절	힌지
유형	복합	복합	고립	복합
강도	3중급	2초급	3중급	5고급
편측	아니오	아니오	아니오	아니오
근력	—	—	—	1~5회 × 3~5세트
근비대	8~12회 × 3세트	10~15회 × 3세트	10~15회 × 3세트	5~8회 × 3세트
근지구력	—	—	—	—
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 덤벨을 머리 위에서 놓치지 않도록 무게를 보수적으로 잡는다. · 어깨 충돌 증상이 있으면 중립 그립으로 바꾸거나 중단한다.	· 팔꿈치 안쪽 통증이 있을 때 오버 그립보다 편한 경우가 많지만, 통증이 지속되면 볼륨을 줄인다.	· 어깨가 크게 늘어나는 자세다. 어깨 병력이 있으면 하지 않는다. · 덤벨이 얼굴 위를 지나므로 무게를 보수적으로 잡는다.	· 허리가 말린 채로 들지 않는다. 자세가 무너지면 그 세트를 끝낸다. · 허리 디스크 병력이 있거나 통증이 있으면 이 동작을 임의로 시작하지 않고 의료진·전문가와 상의한다. · 고반복 데드리프트는 자세 붕괴 위험이 커 권하지 않는다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.