등단관절고립3중급근거 · 현장 관행
덤벨 풀오버
Dumbbell Pullover
누워서 덤벨을 머리 뒤로 넘겼다 당기는 동작. 광배근과 가슴에 걸쳐 자극이 간다.
How
수행 절차
- 1벤치에 누워 덤벨 한쪽 끝을 두 손으로 잡는다.
- 2팔꿈치를 살짝 굽힌 채 머리 뒤로 호를 그리며 내린다.
- 3가슴 위로 당겨 올린다.
Mistakes
흔한 실수
- 팔꿈치를 크게 굽혀 익스텐션이 된다.
- 허리를 젖혀 가동 범위를 늘린다.
Cautions
주의와 금기
주의
- 어깨가 크게 늘어나는 자세다. 어깨 병력이 있으면 하지 않는다.
- 덤벨이 얼굴 위를 지나므로 무게를 보수적으로 잡는다.
운동 중 통증이 생기면 중단하고, 지속되면 진료를 받습니다. 이 문서는 진단이나 처방이 아닙니다.
Substitutes
대체 동작
기구가 없거나 특정 관절에 부담이 있을 때 같은 목적으로 쓸 수 있는 동작입니다.
Same pattern
같은 패턴 — 단관절
한 관절만 움직여 특정 근육에 집중.