동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	덤벨 스내치Dumbbell Snatch빼기	루마니안 데드리프트Romanian Deadlift빼기	레그 컬Leg Curl빼기	뉴트럴 그립 풀다운Neutral-Grip Pulldown빼기
근육군	전신	하체	하체	등
주동근	둔근, 햄스트링, 전면 삼각근	햄스트링, 둔근	햄스트링	광배근
협응근	승모근, 대퇴사두근, 복직근, 척추기립근	척추기립근, 광배근, 전완근	종아리	능형근, 이두근
기구	덤벨, 케틀벨	바벨, 덤벨	머신	머신, 케이블
패턴	힌지	힌지	단관절	수직 풀
유형	복합	복합	고립	복합
강도	4상급	3중급	1입문	2초급
편측	예	아니오	아니오	아니오
근력	—	5~6회 × 3세트	—	—
근비대	—	8~12회 × 3~4세트	12~15회 × 3세트	10~15회 × 3세트
근지구력	5~10회 × 3~4세트 (한쪽)	—	—	—
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 머리 위에서 놓치면 위험하다. 주변에 사람이 없는 곳에서 하고 무게를 보수적으로 잡는다. · 어깨를 완전히 들어 올리기 어려우면 하지 않는다. · 지친 상태에서 반복하면 허리로 들게 된다.	· 햄스트링 유연성보다 깊이를 우선하지 않는다. 허리가 말리기 시작하는 지점이 그날의 바닥이다. · 허리 통증이 있으면 중량을 낮추거나 백 익스텐션으로 대체한다.	· 햄스트링에 쥐가 잘 나는 부위이므로 준비 운동 후에 한다.	· 팔꿈치 안쪽 통증이 있을 때 오버 그립보다 편한 경우가 많지만, 통증이 지속되면 볼륨을 줄인다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.