동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	글루트 브리지Glute Bridge빼기	바벨 로우Barbell Row빼기	레그 익스텐션Leg Extension빼기	디클라인 벤치프레스Decline Bench Press빼기
근육군	둔근	등	하체	가슴
주동근	둔근	광배근, 능형근	대퇴사두근	대흉근
협응근	햄스트링, 복직근	승모근, 후면 삼각근, 이두근, 척추기립근	미표기	삼두근, 전면 삼각근
기구	맨몸	바벨	머신	바벨, 덤벨, 벤치
패턴	힌지	수평 풀	단관절	수평 푸시
유형	복합	복합	고립	복합
강도	1입문	4상급	1입문	3중급
편측	아니오	아니오	아니오	아니오
근력	—	5~6회 × 3세트	—	—
근비대	—	8~12회 × 3~4세트	12~15회 × 3세트	8~12회 × 3세트
근지구력	15~20회 × 2~3세트	—	—	—
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 허리에 조이는 느낌이 들면 가동 범위를 줄인다. · 임신 중기 이후 바로 누운 자세가 불편하면 하지 않는다.	· 허리가 말리면 중량을 낮추거나 체스트 서포티드 로우로 바꾼다. · 허리에 부담이 큰 자세이므로 데드리프트와 같은 날 고중량으로 몰지 않는 편이 낫다.	· 무릎 앞쪽 통증이 있으면 가동 범위를 줄이거나 하지 않는다. · 무릎 수술·재활 중이라면 임의로 하지 않고 의료진과 상의한다.	· 머리가 심장보다 낮은 자세다. 어지럼·두통이 있으면 하지 않는다. · 보조자 없이 한계 중량을 시도하지 않는다 — 실패 시 바를 빼기가 어려운 자세다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.