동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	고블릿 스쿼트Goblet Squat빼기	리버스 하이퍼Reverse Hyperextension빼기	바벨 로우Barbell Row빼기	랜드마인 프레스Landmine Press빼기
근육군	하체	둔근	등	어깨
주동근	대퇴사두근, 둔근	둔근, 햄스트링	광배근, 능형근	전면 삼각근
협응근	복직근, 척추기립근	척추기립근	승모근, 후면 삼각근, 이두근, 척추기립근	대흉근, 삼두근, 복직근
기구	덤벨, 케틀벨	머신, 벤치	바벨	바벨
패턴	스쿼트	힌지	수평 풀	수직 푸시
유형	복합	고립	복합	복합
강도	2초급	3중급	4상급	2초급
편측	아니오	아니오	아니오	예
근력	—	—	5~6회 × 3세트	—
근비대	10~15회 × 3세트	12~15회 × 3세트	8~12회 × 3~4세트	8~12회 × 3세트 (한쪽)
근지구력	15~20회 × 2~3세트	—	—	—
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 덤벨을 놓칠 수 있으므로 발등 위로 떨어지지 않는 자리에 선다. · 손목이 꺾이면 무게를 낮춘다.	· 반동으로 흔들면 허리에 부담이 크다. 통제되는 범위에서만 한다. · 허리 통증이 있으면 임의로 시작하지 않는다.	· 허리가 말리면 중량을 낮추거나 체스트 서포티드 로우로 바꾼다. · 허리에 부담이 큰 자세이므로 데드리프트와 같은 날 고중량으로 몰지 않는 편이 낫다.	· 어깨를 완전히 들어 올리기 어려운 경우의 선택지이지만, 통증이 있으면 진료를 먼저 받는다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.