동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	힐 스프린트Hill Sprint빼기	루마니안 데드리프트Romanian Deadlift빼기	데드 행Dead Hang빼기	디클라인 벤치프레스Decline Bench Press빼기
근육군	전신	하체	등	가슴
주동근	둔근, 햄스트링, 대퇴사두근	햄스트링, 둔근	전완근	대흉근
협응근	종아리, 복직근	척추기립근, 광배근, 전완근	광배근, 승모근, 회전근개	삼두근, 전면 삼각근
기구	맨몸, 유산소기구	바벨, 덤벨	맨몸, 철봉	바벨, 덤벨, 벤치
패턴	보행·주행	힌지	수직 풀	수평 푸시
유형	복합	복합	고립	복합
강도	4상급	3중급	1입문	3중급
편측	아니오	아니오	아니오	아니오
근력	—	5~6회 × 3세트	—	—
근비대	—	8~12회 × 3~4세트	—	8~12회 × 3세트
근지구력	8~15초 × 4~10회	—	20~60초 × 3세트	—
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 워밍업 없이 하지 않는다. 햄스트링 부상 위험이 가장 큰 훈련 형태다. · 회복이 부족하면 자세가 무너진다. 다음 반복 전에 호흡이 돌아올 때까지 기다린다. · 햄스트링 부상 이력이 있으면 지도 아래에서 점진적으로 시작한다.	· 햄스트링 유연성보다 깊이를 우선하지 않는다. 허리가 말리기 시작하는 지점이 그날의 바닥이다. · 허리 통증이 있으면 중량을 낮추거나 백 익스텐션으로 대체한다.	· 어깨를 완전히 늘어뜨린 채 오래 매달리지 않는다 — 견갑골을 살짝 잡아 근육이 받게 한다. · 어깨 병력이 있으면 시간을 짧게 잡고, 통증이 있으면 하지 않는다. · 손이 미끄러질 수 있으므로 아래에 매트를 둔다.	· 머리가 심장보다 낮은 자세다. 어지럼·두통이 있으면 하지 않는다. · 보조자 없이 한계 중량을 시도하지 않는다 — 실패 시 바를 빼기가 어려운 자세다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.