동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	레그 익스텐션Leg Extension빼기	루마니안 데드리프트Romanian Deadlift빼기	덤벨 스내치Dumbbell Snatch빼기	딥스Dip빼기
근육군	하체	하체	전신	가슴
주동근	대퇴사두근	햄스트링, 둔근	둔근, 햄스트링, 전면 삼각근	대흉근, 삼두근
협응근	미표기	척추기립근, 광배근, 전완근	승모근, 대퇴사두근, 복직근, 척추기립근	전면 삼각근
기구	머신	바벨, 덤벨	덤벨, 케틀벨	맨몸, 철봉
패턴	단관절	힌지	힌지	수평 푸시
유형	고립	복합	복합	복합
강도	1입문	3중급	4상급	4상급
편측	아니오	아니오	예	아니오
근력	—	5~6회 × 3세트	—	—
근비대	12~15회 × 3세트	8~12회 × 3~4세트	—	6~12회 × 3세트
근지구력	—	—	5~10회 × 3~4세트 (한쪽)	—
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 무릎 앞쪽 통증이 있으면 가동 범위를 줄이거나 하지 않는다. · 무릎 수술·재활 중이라면 임의로 하지 않고 의료진과 상의한다.	· 햄스트링 유연성보다 깊이를 우선하지 않는다. 허리가 말리기 시작하는 지점이 그날의 바닥이다. · 허리 통증이 있으면 중량을 낮추거나 백 익스텐션으로 대체한다.	· 머리 위에서 놓치면 위험하다. 주변에 사람이 없는 곳에서 하고 무게를 보수적으로 잡는다. · 어깨를 완전히 들어 올리기 어려우면 하지 않는다. · 지친 상태에서 반복하면 허리로 들게 된다.	· 어깨 앞쪽이 당기는 깊이를 넘지 않는다. 딥스는 어깨 부상 빈도가 높은 동작이다. · 어깨 병력이 있으면 하지 않고 머신 프레스나 푸시업으로 대체한다. · 어려우면 밴드나 어시스트 머신을 쓴다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.