동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	머신 로우Machine Row빼기	머신 숄더 프레스Machine Shoulder Press빼기	러시안 트위스트Russian Twist빼기	데드리프트Conventional Deadlift빼기
근육군	등	어깨	코어	전신
주동근	광배근, 능형근	전면 삼각근, 측면 삼각근	복사근	둔근, 햄스트링, 척추기립근
협응근	이두근, 후면 삼각근	삼두근	복직근, 고관절 굴곡근	광배근, 승모근, 전완근, 대퇴사두근
기구	머신	머신	맨몸, 덤벨, 케틀벨	바벨
패턴	수평 풀	수직 푸시	회전·항회전	힌지
유형	복합	복합	고립	복합
강도	1입문	1입문	2초급	5고급
편측	아니오	아니오	아니오	아니오
근력	—	—	—	1~5회 × 3~5세트
근비대	10~15회 × 3세트	10~15회 × 3세트	—	5~8회 × 3세트
근지구력	—	—	16~24회 × 3세트 (좌우 합)	—
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 되돌릴 때 어깨가 앞으로 말리는 지점을 넘지 않는다.	· 팔을 완전히 잠근 채 무게를 받치지 않는다.	· 허리를 말고 회전하면 부담이 크다. 가슴을 세운 채 돌린다. · 허리 통증이 있으면 사이드 플랭크나 팔로프 프레스로 대체한다.	· 허리가 말린 채로 들지 않는다. 자세가 무너지면 그 세트를 끝낸다. · 허리 디스크 병력이 있거나 통증이 있으면 이 동작을 임의로 시작하지 않고 의료진·전문가와 상의한다. · 고반복 데드리프트는 자세 붕괴 위험이 커 권하지 않는다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.