동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	머신 로우Machine Row빼기	노르딕 햄스트링 컬Nordic Hamstring Curl빼기	리버스 하이퍼Reverse Hyperextension빼기	데드 행Dead Hang빼기
근육군	등	하체	둔근	등
주동근	광배근, 능형근	햄스트링	둔근, 햄스트링	전완근
협응근	이두근, 후면 삼각근	둔근, 종아리, 복직근	척추기립근	광배근, 승모근, 회전근개
기구	머신	맨몸, 머신	머신, 벤치	맨몸, 철봉
패턴	수평 풀	힌지	힌지	수직 풀
유형	복합	고립	고립	고립
강도	1입문	5고급	3중급	1입문
편측	아니오	아니오	아니오	아니오
근력	—	—	—	—
근비대	10~15회 × 3세트	3~6회 × 3세트	12~15회 × 3세트	—
근지구력	—	—	—	20~60초 × 3세트
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 되돌릴 때 어깨가 앞으로 말리는 지점을 넘지 않는다.	· 근육통이 매우 심하게 오는 동작이다. 처음에는 1~2세트로 시작한다. · 손으로 받칠 준비를 하고 앞에 매트를 둔다. · 햄스트링 부상 이력이 있으면 지도 아래에서만 한다.	· 반동으로 흔들면 허리에 부담이 크다. 통제되는 범위에서만 한다. · 허리 통증이 있으면 임의로 시작하지 않는다.	· 어깨를 완전히 늘어뜨린 채 오래 매달리지 않는다 — 견갑골을 살짝 잡아 근육이 받게 한다. · 어깨 병력이 있으면 시간을 짧게 잡고, 통증이 있으면 하지 않는다. · 손이 미끄러질 수 있으므로 아래에 매트를 둔다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.