동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	머신 로우Machine Row빼기	랙 풀Rack Pull빼기	덤벨 풀오버Dumbbell Pullover빼기	리어 델트 플라이Rear Delt Fly빼기
근육군	등	등	등	어깨
주동근	광배근, 능형근	척추기립근, 승모근, 둔근	광배근, 대흉근	후면 삼각근
협응근	이두근, 후면 삼각근	광배근, 햄스트링, 전완근	삼두근	능형근, 승모근
기구	머신	바벨	덤벨, 벤치	덤벨, 케이블, 머신
패턴	수평 풀	힌지	단관절	단관절
유형	복합	복합	고립	고립
강도	1입문	4상급	3중급	2초급
편측	아니오	아니오	아니오	아니오
근력	—	3~5회 × 3~4세트	—	—
근비대	10~15회 × 3세트	—	10~15회 × 3세트	12~20회 × 3세트
근지구력	—	—	—	—
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 되돌릴 때 어깨가 앞으로 말리는 지점을 넘지 않는다.	· 데드리프트보다 무겁게 다루게 되므로 허리 부담이 크다. 자세가 무너지면 그 세트를 끝낸다. · 허리 병력이 있으면 임의로 시작하지 않는다. · 바를 세이프티에 떨어뜨리면 소음과 장비 손상이 크다 — 통제하며 내린다.	· 어깨가 크게 늘어나는 자세다. 어깨 병력이 있으면 하지 않는다. · 덤벨이 얼굴 위를 지나므로 무게를 보수적으로 잡는다.	· 가벼운 무게로 한다. · 허리를 숙인 자세가 불편하면 엎드려서 한다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.