동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	머신 로우Machine Row빼기	랙 풀Rack Pull빼기	고블릿 스쿼트Goblet Squat빼기	덤벨 스내치Dumbbell Snatch빼기
근육군	등	등	하체	전신
주동근	광배근, 능형근	척추기립근, 승모근, 둔근	대퇴사두근, 둔근	둔근, 햄스트링, 전면 삼각근
협응근	이두근, 후면 삼각근	광배근, 햄스트링, 전완근	복직근, 척추기립근	승모근, 대퇴사두근, 복직근, 척추기립근
기구	머신	바벨	덤벨, 케틀벨	덤벨, 케틀벨
패턴	수평 풀	힌지	스쿼트	힌지
유형	복합	복합	복합	복합
강도	1입문	4상급	2초급	4상급
편측	아니오	아니오	아니오	예
근력	—	3~5회 × 3~4세트	—	—
근비대	10~15회 × 3세트	—	10~15회 × 3세트	—
근지구력	—	—	15~20회 × 2~3세트	5~10회 × 3~4세트 (한쪽)
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 되돌릴 때 어깨가 앞으로 말리는 지점을 넘지 않는다.	· 데드리프트보다 무겁게 다루게 되므로 허리 부담이 크다. 자세가 무너지면 그 세트를 끝낸다. · 허리 병력이 있으면 임의로 시작하지 않는다. · 바를 세이프티에 떨어뜨리면 소음과 장비 손상이 크다 — 통제하며 내린다.	· 덤벨을 놓칠 수 있으므로 발등 위로 떨어지지 않는 자리에 선다. · 손목이 꺾이면 무게를 낮춘다.	· 머리 위에서 놓치면 위험하다. 주변에 사람이 없는 곳에서 하고 무게를 보수적으로 잡는다. · 어깨를 완전히 들어 올리기 어려우면 하지 않는다. · 지친 상태에서 반복하면 허리로 들게 된다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.