동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	뉴트럴 그립 풀다운Neutral-Grip Pulldown빼기	박스 스쿼트Box Squat빼기	디클라인 벤치프레스Decline Bench Press빼기	덤벨 풀오버Dumbbell Pullover빼기
근육군	등	하체	가슴	등
주동근	광배근	둔근, 대퇴사두근	대흉근	광배근, 대흉근
협응근	능형근, 이두근	햄스트링, 척추기립근	삼두근, 전면 삼각근	삼두근
기구	머신, 케이블	바벨, 벤치	바벨, 덤벨, 벤치	덤벨, 벤치
패턴	수직 풀	스쿼트	수평 푸시	단관절
유형	복합	복합	복합	고립
강도	2초급	3중급	3중급	3중급
편측	아니오	아니오	아니오	아니오
근력	—	3~5회 × 3~5세트	—	—
근비대	10~15회 × 3세트	—	8~12회 × 3세트	10~15회 × 3세트
근지구력	—	—	—	—
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 팔꿈치 안쪽 통증이 있을 때 오버 그립보다 편한 경우가 많지만, 통증이 지속되면 볼륨을 줄인다.	· 박스에 체중을 실어 떨어지듯 앉지 않는다. · 흔들리는 박스나 쌓아 올린 원판을 쓰지 않는다.	· 머리가 심장보다 낮은 자세다. 어지럼·두통이 있으면 하지 않는다. · 보조자 없이 한계 중량을 시도하지 않는다 — 실패 시 바를 빼기가 어려운 자세다.	· 어깨가 크게 늘어나는 자세다. 어깨 병력이 있으면 하지 않는다. · 덤벨이 얼굴 위를 지나므로 무게를 보수적으로 잡는다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.