동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	뉴트럴 그립 풀다운Neutral-Grip Pulldown빼기	데드 행Dead Hang빼기	박스 스쿼트Box Squat빼기	머신 숄더 프레스Machine Shoulder Press빼기
근육군	등	등	하체	어깨
주동근	광배근	전완근	둔근, 대퇴사두근	전면 삼각근, 측면 삼각근
협응근	능형근, 이두근	광배근, 승모근, 회전근개	햄스트링, 척추기립근	삼두근
기구	머신, 케이블	맨몸, 철봉	바벨, 벤치	머신
패턴	수직 풀	수직 풀	스쿼트	수직 푸시
유형	복합	고립	복합	복합
강도	2초급	1입문	3중급	1입문
편측	아니오	아니오	아니오	아니오
근력	—	—	3~5회 × 3~5세트	—
근비대	10~15회 × 3세트	—	—	10~15회 × 3세트
근지구력	—	20~60초 × 3세트	—	—
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 팔꿈치 안쪽 통증이 있을 때 오버 그립보다 편한 경우가 많지만, 통증이 지속되면 볼륨을 줄인다.	· 어깨를 완전히 늘어뜨린 채 오래 매달리지 않는다 — 견갑골을 살짝 잡아 근육이 받게 한다. · 어깨 병력이 있으면 시간을 짧게 잡고, 통증이 있으면 하지 않는다. · 손이 미끄러질 수 있으므로 아래에 매트를 둔다.	· 박스에 체중을 실어 떨어지듯 앉지 않는다. · 흔들리는 박스나 쌓아 올린 원판을 쓰지 않는다.	· 팔을 완전히 잠근 채 무게를 받치지 않는다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.