동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	뉴트럴 그립 풀다운Neutral-Grip Pulldown빼기	데드 행Dead Hang빼기	데드버그Dead Bug빼기	덤벨 스내치Dumbbell Snatch빼기
근육군	등	등	코어	전신
주동근	광배근	전완근	복직근	둔근, 햄스트링, 전면 삼각근
협응근	능형근, 이두근	광배근, 승모근, 회전근개	복사근, 고관절 굴곡근	승모근, 대퇴사두근, 복직근, 척추기립근
기구	머신, 케이블	맨몸, 철봉	맨몸	덤벨, 케틀벨
패턴	수직 풀	수직 풀	회전·항회전	힌지
유형	복합	고립	고립	복합
강도	2초급	1입문	1입문	4상급
편측	아니오	아니오	아니오	예
근력	—	—	—	—
근비대	10~15회 × 3세트	—	—	—
근지구력	—	20~60초 × 3세트	8~12회 × 3세트 (교대)	5~10회 × 3~4세트 (한쪽)
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 팔꿈치 안쪽 통증이 있을 때 오버 그립보다 편한 경우가 많지만, 통증이 지속되면 볼륨을 줄인다.	· 어깨를 완전히 늘어뜨린 채 오래 매달리지 않는다 — 견갑골을 살짝 잡아 근육이 받게 한다. · 어깨 병력이 있으면 시간을 짧게 잡고, 통증이 있으면 하지 않는다. · 손이 미끄러질 수 있으므로 아래에 매트를 둔다.	· 허리가 뜨기 시작하면 뻗는 범위를 줄인다. · 목에 힘이 들어가면 머리를 바닥에 둔다.	· 머리 위에서 놓치면 위험하다. 주변에 사람이 없는 곳에서 하고 무게를 보수적으로 잡는다. · 어깨를 완전히 들어 올리기 어려우면 하지 않는다. · 지친 상태에서 반복하면 허리로 들게 된다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.