동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	노르딕 햄스트링 컬Nordic Hamstring Curl빼기	덤벨 벤치프레스Dumbbell Bench Press빼기	라잉 레그 레이즈Lying Leg Raise빼기	데드 행Dead Hang빼기
근육군	하체	가슴	코어	등
주동근	햄스트링	대흉근	복직근, 고관절 굴곡근	전완근
협응근	둔근, 종아리, 복직근	삼두근, 전면 삼각근	복사근	광배근, 승모근, 회전근개
기구	맨몸, 머신	덤벨, 벤치	맨몸	맨몸, 철봉
패턴	힌지	수평 푸시	단관절	수직 풀
유형	고립	복합	고립	고립
강도	5고급	3중급	2초급	1입문
편측	아니오	아니오	아니오	아니오
근력	—	—	—	—
근비대	3~6회 × 3세트	8~12회 × 3~4세트	—	—
근지구력	—	—	10~15회 × 3세트	20~60초 × 3세트
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 근육통이 매우 심하게 오는 동작이다. 처음에는 1~2세트로 시작한다. · 손으로 받칠 준비를 하고 앞에 매트를 둔다. · 햄스트링 부상 이력이 있으면 지도 아래에서만 한다.	· 세트를 끝낼 때 덤벨을 옆으로 던지지 않고 가슴에 모아 몸을 일으키며 내린다. · 어깨 통증이 있으면 가동 범위를 줄인다.	· 허리가 뜨면 무릎을 굽혀 난이도를 낮춘다. · 허리 통증이 있으면 데드버그로 대체한다.	· 어깨를 완전히 늘어뜨린 채 오래 매달리지 않는다 — 견갑골을 살짝 잡아 근육이 받게 한다. · 어깨 병력이 있으면 시간을 짧게 잡고, 통증이 있으면 하지 않는다. · 손이 미끄러질 수 있으므로 아래에 매트를 둔다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.