동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	노르딕 햄스트링 컬Nordic Hamstring Curl빼기	뉴트럴 그립 풀다운Neutral-Grip Pulldown빼기	덤벨 벤치프레스Dumbbell Bench Press빼기	데드리프트Conventional Deadlift빼기
근육군	하체	등	가슴	전신
주동근	햄스트링	광배근	대흉근	둔근, 햄스트링, 척추기립근
협응근	둔근, 종아리, 복직근	능형근, 이두근	삼두근, 전면 삼각근	광배근, 승모근, 전완근, 대퇴사두근
기구	맨몸, 머신	머신, 케이블	덤벨, 벤치	바벨
패턴	힌지	수직 풀	수평 푸시	힌지
유형	고립	복합	복합	복합
강도	5고급	2초급	3중급	5고급
편측	아니오	아니오	아니오	아니오
근력	—	—	—	1~5회 × 3~5세트
근비대	3~6회 × 3세트	10~15회 × 3세트	8~12회 × 3~4세트	5~8회 × 3세트
근지구력	—	—	—	—
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 근육통이 매우 심하게 오는 동작이다. 처음에는 1~2세트로 시작한다. · 손으로 받칠 준비를 하고 앞에 매트를 둔다. · 햄스트링 부상 이력이 있으면 지도 아래에서만 한다.	· 팔꿈치 안쪽 통증이 있을 때 오버 그립보다 편한 경우가 많지만, 통증이 지속되면 볼륨을 줄인다.	· 세트를 끝낼 때 덤벨을 옆으로 던지지 않고 가슴에 모아 몸을 일으키며 내린다. · 어깨 통증이 있으면 가동 범위를 줄인다.	· 허리가 말린 채로 들지 않는다. 자세가 무너지면 그 세트를 끝낸다. · 허리 디스크 병력이 있거나 통증이 있으면 이 동작을 임의로 시작하지 않고 의료진·전문가와 상의한다. · 고반복 데드리프트는 자세 붕괴 위험이 커 권하지 않는다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.