동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	랙 풀Rack Pull빼기	바벨 로우Barbell Row빼기	덤벨 스내치Dumbbell Snatch빼기	레그 프레스Leg Press빼기
근육군	등	등	전신	하체
주동근	척추기립근, 승모근, 둔근	광배근, 능형근	둔근, 햄스트링, 전면 삼각근	대퇴사두근, 둔근
협응근	광배근, 햄스트링, 전완근	승모근, 후면 삼각근, 이두근, 척추기립근	승모근, 대퇴사두근, 복직근, 척추기립근	햄스트링, 내전근
기구	바벨	바벨	덤벨, 케틀벨	머신
패턴	힌지	수평 풀	힌지	스쿼트
유형	복합	복합	복합	복합
강도	4상급	4상급	4상급	2초급
편측	아니오	아니오	예	아니오
근력	3~5회 × 3~4세트	5~6회 × 3세트	—	—
근비대	—	8~12회 × 3~4세트	—	10~15회 × 3~4세트
근지구력	—	—	5~10회 × 3~4세트 (한쪽)	—
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 데드리프트보다 무겁게 다루게 되므로 허리 부담이 크다. 자세가 무너지면 그 세트를 끝낸다. · 허리 병력이 있으면 임의로 시작하지 않는다. · 바를 세이프티에 떨어뜨리면 소음과 장비 손상이 크다 — 통제하며 내린다.	· 허리가 말리면 중량을 낮추거나 체스트 서포티드 로우로 바꾼다. · 허리에 부담이 큰 자세이므로 데드리프트와 같은 날 고중량으로 몰지 않는 편이 낫다.	· 머리 위에서 놓치면 위험하다. 주변에 사람이 없는 곳에서 하고 무게를 보수적으로 잡는다. · 어깨를 완전히 들어 올리기 어려우면 하지 않는다. · 지친 상태에서 반복하면 허리로 들게 된다.	· 골반이 등받이에서 뜨는 깊이까지 내리지 않는다. · 무릎을 완전히 잠근 상태에서 무게를 받치지 않는다. · 안전 레버 위치를 매 세트 확인한다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.