동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	랙 풀Rack Pull빼기	데드 행Dead Hang빼기	랜드마인 프레스Landmine Press빼기	고블릿 스쿼트Goblet Squat빼기
근육군	등	등	어깨	하체
주동근	척추기립근, 승모근, 둔근	전완근	전면 삼각근	대퇴사두근, 둔근
협응근	광배근, 햄스트링, 전완근	광배근, 승모근, 회전근개	대흉근, 삼두근, 복직근	복직근, 척추기립근
기구	바벨	맨몸, 철봉	바벨	덤벨, 케틀벨
패턴	힌지	수직 풀	수직 푸시	스쿼트
유형	복합	고립	복합	복합
강도	4상급	1입문	2초급	2초급
편측	아니오	아니오	예	아니오
근력	3~5회 × 3~4세트	—	—	—
근비대	—	—	8~12회 × 3세트 (한쪽)	10~15회 × 3세트
근지구력	—	20~60초 × 3세트	—	15~20회 × 2~3세트
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 데드리프트보다 무겁게 다루게 되므로 허리 부담이 크다. 자세가 무너지면 그 세트를 끝낸다. · 허리 병력이 있으면 임의로 시작하지 않는다. · 바를 세이프티에 떨어뜨리면 소음과 장비 손상이 크다 — 통제하며 내린다.	· 어깨를 완전히 늘어뜨린 채 오래 매달리지 않는다 — 견갑골을 살짝 잡아 근육이 받게 한다. · 어깨 병력이 있으면 시간을 짧게 잡고, 통증이 있으면 하지 않는다. · 손이 미끄러질 수 있으므로 아래에 매트를 둔다.	· 어깨를 완전히 들어 올리기 어려운 경우의 선택지이지만, 통증이 있으면 진료를 먼저 받는다.	· 덤벨을 놓칠 수 있으므로 발등 위로 떨어지지 않는 자리에 선다. · 손목이 꺾이면 무게를 낮춘다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.