동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	랙 풀Rack Pull빼기	딥스Dip빼기	랫 풀다운Lat Pulldown빼기	디클라인 벤치프레스Decline Bench Press빼기
근육군	등	가슴	등	가슴
주동근	척추기립근, 승모근, 둔근	대흉근, 삼두근	광배근	대흉근
협응근	광배근, 햄스트링, 전완근	전면 삼각근	능형근, 이두근, 승모근	삼두근, 전면 삼각근
기구	바벨	맨몸, 철봉	머신, 케이블	바벨, 덤벨, 벤치
패턴	힌지	수평 푸시	수직 풀	수평 푸시
유형	복합	복합	복합	복합
강도	4상급	4상급	2초급	3중급
편측	아니오	아니오	아니오	아니오
근력	3~5회 × 3~4세트	—	—	—
근비대	—	6~12회 × 3세트	10~15회 × 3세트	8~12회 × 3세트
근지구력	—	—	—	—
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 데드리프트보다 무겁게 다루게 되므로 허리 부담이 크다. 자세가 무너지면 그 세트를 끝낸다. · 허리 병력이 있으면 임의로 시작하지 않는다. · 바를 세이프티에 떨어뜨리면 소음과 장비 손상이 크다 — 통제하며 내린다.	· 어깨 앞쪽이 당기는 깊이를 넘지 않는다. 딥스는 어깨 부상 빈도가 높은 동작이다. · 어깨 병력이 있으면 하지 않고 머신 프레스나 푸시업으로 대체한다. · 어려우면 밴드나 어시스트 머신을 쓴다.	· 바를 목 뒤로 당기지 않는다. · 무게에 몸이 딸려 올라가면 허벅지 패드를 다시 맞춘다.	· 머리가 심장보다 낮은 자세다. 어지럼·두통이 있으면 하지 않는다. · 보조자 없이 한계 중량을 시도하지 않는다 — 실패 시 바를 빼기가 어려운 자세다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.