동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	랙 풀Rack Pull빼기	레그 익스텐션Leg Extension빼기	데드 행Dead Hang빼기	랜드마인 프레스Landmine Press빼기
근육군	등	하체	등	어깨
주동근	척추기립근, 승모근, 둔근	대퇴사두근	전완근	전면 삼각근
협응근	광배근, 햄스트링, 전완근	미표기	광배근, 승모근, 회전근개	대흉근, 삼두근, 복직근
기구	바벨	머신	맨몸, 철봉	바벨
패턴	힌지	단관절	수직 풀	수직 푸시
유형	복합	고립	고립	복합
강도	4상급	1입문	1입문	2초급
편측	아니오	아니오	아니오	예
근력	3~5회 × 3~4세트	—	—	—
근비대	—	12~15회 × 3세트	—	8~12회 × 3세트 (한쪽)
근지구력	—	—	20~60초 × 3세트	—
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 데드리프트보다 무겁게 다루게 되므로 허리 부담이 크다. 자세가 무너지면 그 세트를 끝낸다. · 허리 병력이 있으면 임의로 시작하지 않는다. · 바를 세이프티에 떨어뜨리면 소음과 장비 손상이 크다 — 통제하며 내린다.	· 무릎 앞쪽 통증이 있으면 가동 범위를 줄이거나 하지 않는다. · 무릎 수술·재활 중이라면 임의로 하지 않고 의료진과 상의한다.	· 어깨를 완전히 늘어뜨린 채 오래 매달리지 않는다 — 견갑골을 살짝 잡아 근육이 받게 한다. · 어깨 병력이 있으면 시간을 짧게 잡고, 통증이 있으면 하지 않는다. · 손이 미끄러질 수 있으므로 아래에 매트를 둔다.	· 어깨를 완전히 들어 올리기 어려운 경우의 선택지이지만, 통증이 있으면 진료를 먼저 받는다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.