동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	랙 풀Rack Pull빼기	머신 로우Machine Row빼기	덤벨 벤치프레스Dumbbell Bench Press빼기	덤벨 스내치Dumbbell Snatch빼기
근육군	등	등	가슴	전신
주동근	척추기립근, 승모근, 둔근	광배근, 능형근	대흉근	둔근, 햄스트링, 전면 삼각근
협응근	광배근, 햄스트링, 전완근	이두근, 후면 삼각근	삼두근, 전면 삼각근	승모근, 대퇴사두근, 복직근, 척추기립근
기구	바벨	머신	덤벨, 벤치	덤벨, 케틀벨
패턴	힌지	수평 풀	수평 푸시	힌지
유형	복합	복합	복합	복합
강도	4상급	1입문	3중급	4상급
편측	아니오	아니오	아니오	예
근력	3~5회 × 3~4세트	—	—	—
근비대	—	10~15회 × 3세트	8~12회 × 3~4세트	—
근지구력	—	—	—	5~10회 × 3~4세트 (한쪽)
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 데드리프트보다 무겁게 다루게 되므로 허리 부담이 크다. 자세가 무너지면 그 세트를 끝낸다. · 허리 병력이 있으면 임의로 시작하지 않는다. · 바를 세이프티에 떨어뜨리면 소음과 장비 손상이 크다 — 통제하며 내린다.	· 되돌릴 때 어깨가 앞으로 말리는 지점을 넘지 않는다.	· 세트를 끝낼 때 덤벨을 옆으로 던지지 않고 가슴에 모아 몸을 일으키며 내린다. · 어깨 통증이 있으면 가동 범위를 줄인다.	· 머리 위에서 놓치면 위험하다. 주변에 사람이 없는 곳에서 하고 무게를 보수적으로 잡는다. · 어깨를 완전히 들어 올리기 어려우면 하지 않는다. · 지친 상태에서 반복하면 허리로 들게 된다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.