동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	랙 풀Rack Pull빼기	마운틴 클라이머Mountain Climber빼기	바벨 로우Barbell Row빼기	데드리프트Conventional Deadlift빼기
근육군	등	코어	등	전신
주동근	척추기립근, 승모근, 둔근	복직근, 고관절 굴곡근	광배근, 능형근	둔근, 햄스트링, 척추기립근
협응근	광배근, 햄스트링, 전완근	전면 삼각근, 대퇴사두근, 복사근	승모근, 후면 삼각근, 이두근, 척추기립근	광배근, 승모근, 전완근, 대퇴사두근
기구	바벨	맨몸	바벨	바벨
패턴	힌지	보행·주행	수평 풀	힌지
유형	복합	복합	복합	복합
강도	4상급	2초급	4상급	5고급
편측	아니오	아니오	아니오	아니오
근력	3~5회 × 3~4세트	—	5~6회 × 3세트	1~5회 × 3~5세트
근비대	—	—	8~12회 × 3~4세트	5~8회 × 3세트
근지구력	—	20~40초 × 3~5세트	—	—
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 데드리프트보다 무겁게 다루게 되므로 허리 부담이 크다. 자세가 무너지면 그 세트를 끝낸다. · 허리 병력이 있으면 임의로 시작하지 않는다. · 바를 세이프티에 떨어뜨리면 소음과 장비 손상이 크다 — 통제하며 내린다.	· 속도를 올리다 골반이 처지면 속도를 낮춘다. · 손목이 아프면 덤벨을 잡고 중립 손목으로 한다.	· 허리가 말리면 중량을 낮추거나 체스트 서포티드 로우로 바꾼다. · 허리에 부담이 큰 자세이므로 데드리프트와 같은 날 고중량으로 몰지 않는 편이 낫다.	· 허리가 말린 채로 들지 않는다. 자세가 무너지면 그 세트를 끝낸다. · 허리 디스크 병력이 있거나 통증이 있으면 이 동작을 임의로 시작하지 않고 의료진·전문가와 상의한다. · 고반복 데드리프트는 자세 붕괴 위험이 커 권하지 않는다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.