동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	랙 풀Rack Pull빼기	노르딕 햄스트링 컬Nordic Hamstring Curl빼기	머신 로우Machine Row빼기	디클라인 벤치프레스Decline Bench Press빼기
근육군	등	하체	등	가슴
주동근	척추기립근, 승모근, 둔근	햄스트링	광배근, 능형근	대흉근
협응근	광배근, 햄스트링, 전완근	둔근, 종아리, 복직근	이두근, 후면 삼각근	삼두근, 전면 삼각근
기구	바벨	맨몸, 머신	머신	바벨, 덤벨, 벤치
패턴	힌지	힌지	수평 풀	수평 푸시
유형	복합	고립	복합	복합
강도	4상급	5고급	1입문	3중급
편측	아니오	아니오	아니오	아니오
근력	3~5회 × 3~4세트	—	—	—
근비대	—	3~6회 × 3세트	10~15회 × 3세트	8~12회 × 3세트
근지구력	—	—	—	—
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 데드리프트보다 무겁게 다루게 되므로 허리 부담이 크다. 자세가 무너지면 그 세트를 끝낸다. · 허리 병력이 있으면 임의로 시작하지 않는다. · 바를 세이프티에 떨어뜨리면 소음과 장비 손상이 크다 — 통제하며 내린다.	· 근육통이 매우 심하게 오는 동작이다. 처음에는 1~2세트로 시작한다. · 손으로 받칠 준비를 하고 앞에 매트를 둔다. · 햄스트링 부상 이력이 있으면 지도 아래에서만 한다.	· 되돌릴 때 어깨가 앞으로 말리는 지점을 넘지 않는다.	· 머리가 심장보다 낮은 자세다. 어지럼·두통이 있으면 하지 않는다. · 보조자 없이 한계 중량을 시도하지 않는다 — 실패 시 바를 빼기가 어려운 자세다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.