동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	랙 풀Rack Pull빼기	리버스 펙덱Reverse Pec Deck빼기	데드 행Dead Hang빼기	바벨 로우Barbell Row빼기
근육군	등	어깨	등	등
주동근	척추기립근, 승모근, 둔근	후면 삼각근	전완근	광배근, 능형근
협응근	광배근, 햄스트링, 전완근	능형근, 승모근	광배근, 승모근, 회전근개	승모근, 후면 삼각근, 이두근, 척추기립근
기구	바벨	머신	맨몸, 철봉	바벨
패턴	힌지	단관절	수직 풀	수평 풀
유형	복합	고립	고립	복합
강도	4상급	1입문	1입문	4상급
편측	아니오	아니오	아니오	아니오
근력	3~5회 × 3~4세트	—	—	5~6회 × 3세트
근비대	—	12~20회 × 3세트	—	8~12회 × 3~4세트
근지구력	—	—	20~60초 × 3세트	—
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 데드리프트보다 무겁게 다루게 되므로 허리 부담이 크다. 자세가 무너지면 그 세트를 끝낸다. · 허리 병력이 있으면 임의로 시작하지 않는다. · 바를 세이프티에 떨어뜨리면 소음과 장비 손상이 크다 — 통제하며 내린다.	· 가벼운 무게로 한다.	· 어깨를 완전히 늘어뜨린 채 오래 매달리지 않는다 — 견갑골을 살짝 잡아 근육이 받게 한다. · 어깨 병력이 있으면 시간을 짧게 잡고, 통증이 있으면 하지 않는다. · 손이 미끄러질 수 있으므로 아래에 매트를 둔다.	· 허리가 말리면 중량을 낮추거나 체스트 서포티드 로우로 바꾼다. · 허리에 부담이 큰 자세이므로 데드리프트와 같은 날 고중량으로 몰지 않는 편이 낫다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.