동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	리버스 하이퍼Reverse Hyperextension빼기	리어 델트 플라이Rear Delt Fly빼기	디클라인 벤치프레스Decline Bench Press빼기	데드리프트Conventional Deadlift빼기
근육군	둔근	어깨	가슴	전신
주동근	둔근, 햄스트링	후면 삼각근	대흉근	둔근, 햄스트링, 척추기립근
협응근	척추기립근	능형근, 승모근	삼두근, 전면 삼각근	광배근, 승모근, 전완근, 대퇴사두근
기구	머신, 벤치	덤벨, 케이블, 머신	바벨, 덤벨, 벤치	바벨
패턴	힌지	단관절	수평 푸시	힌지
유형	고립	고립	복합	복합
강도	3중급	2초급	3중급	5고급
편측	아니오	아니오	아니오	아니오
근력	—	—	—	1~5회 × 3~5세트
근비대	12~15회 × 3세트	12~20회 × 3세트	8~12회 × 3세트	5~8회 × 3세트
근지구력	—	—	—	—
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 반동으로 흔들면 허리에 부담이 크다. 통제되는 범위에서만 한다. · 허리 통증이 있으면 임의로 시작하지 않는다.	· 가벼운 무게로 한다. · 허리를 숙인 자세가 불편하면 엎드려서 한다.	· 머리가 심장보다 낮은 자세다. 어지럼·두통이 있으면 하지 않는다. · 보조자 없이 한계 중량을 시도하지 않는다 — 실패 시 바를 빼기가 어려운 자세다.	· 허리가 말린 채로 들지 않는다. 자세가 무너지면 그 세트를 끝낸다. · 허리 디스크 병력이 있거나 통증이 있으면 이 동작을 임의로 시작하지 않고 의료진·전문가와 상의한다. · 고반복 데드리프트는 자세 붕괴 위험이 커 권하지 않는다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.