동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	리버스 런지Reverse Lunge빼기	디클라인 벤치프레스Decline Bench Press빼기	데드버그Dead Bug빼기	덤벨 스내치Dumbbell Snatch빼기
근육군	하체	가슴	코어	전신
주동근	둔근, 대퇴사두근	대흉근	복직근	둔근, 햄스트링, 전면 삼각근
협응근	햄스트링, 복직근	삼두근, 전면 삼각근	복사근, 고관절 굴곡근	승모근, 대퇴사두근, 복직근, 척추기립근
기구	맨몸, 덤벨	바벨, 덤벨, 벤치	맨몸	덤벨, 케틀벨
패턴	런지	수평 푸시	회전·항회전	힌지
유형	복합	복합	고립	복합
강도	2초급	3중급	1입문	4상급
편측	예	아니오	아니오	예
근력	—	—	—	—
근비대	10~15회 × 3세트 (한쪽)	8~12회 × 3세트	—	—
근지구력	—	—	8~12회 × 3세트 (교대)	5~10회 × 3~4세트 (한쪽)
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 뒤 공간을 확인하고 한다. · 균형이 어려우면 벽이나 랙을 잡는다.	· 머리가 심장보다 낮은 자세다. 어지럼·두통이 있으면 하지 않는다. · 보조자 없이 한계 중량을 시도하지 않는다 — 실패 시 바를 빼기가 어려운 자세다.	· 허리가 뜨기 시작하면 뻗는 범위를 줄인다. · 목에 힘이 들어가면 머리를 바닥에 둔다.	· 머리 위에서 놓치면 위험하다. 주변에 사람이 없는 곳에서 하고 무게를 보수적으로 잡는다. · 어깨를 완전히 들어 올리기 어려우면 하지 않는다. · 지친 상태에서 반복하면 허리로 들게 된다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.