동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	루마니안 데드리프트Romanian Deadlift빼기	데드 행Dead Hang빼기	랫 풀다운Lat Pulldown빼기	덤벨 벤치프레스Dumbbell Bench Press빼기
근육군	하체	등	등	가슴
주동근	햄스트링, 둔근	전완근	광배근	대흉근
협응근	척추기립근, 광배근, 전완근	광배근, 승모근, 회전근개	능형근, 이두근, 승모근	삼두근, 전면 삼각근
기구	바벨, 덤벨	맨몸, 철봉	머신, 케이블	덤벨, 벤치
패턴	힌지	수직 풀	수직 풀	수평 푸시
유형	복합	고립	복합	복합
강도	3중급	1입문	2초급	3중급
편측	아니오	아니오	아니오	아니오
근력	5~6회 × 3세트	—	—	—
근비대	8~12회 × 3~4세트	—	10~15회 × 3세트	8~12회 × 3~4세트
근지구력	—	20~60초 × 3세트	—	—
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 햄스트링 유연성보다 깊이를 우선하지 않는다. 허리가 말리기 시작하는 지점이 그날의 바닥이다. · 허리 통증이 있으면 중량을 낮추거나 백 익스텐션으로 대체한다.	· 어깨를 완전히 늘어뜨린 채 오래 매달리지 않는다 — 견갑골을 살짝 잡아 근육이 받게 한다. · 어깨 병력이 있으면 시간을 짧게 잡고, 통증이 있으면 하지 않는다. · 손이 미끄러질 수 있으므로 아래에 매트를 둔다.	· 바를 목 뒤로 당기지 않는다. · 무게에 몸이 딸려 올라가면 허벅지 패드를 다시 맞춘다.	· 세트를 끝낼 때 덤벨을 옆으로 던지지 않고 가슴에 모아 몸을 일으키며 내린다. · 어깨 통증이 있으면 가동 범위를 줄인다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.