동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	러시안 트위스트Russian Twist빼기	데드 행Dead Hang빼기	리버스 런지Reverse Lunge빼기	디클라인 벤치프레스Decline Bench Press빼기
근육군	코어	등	하체	가슴
주동근	복사근	전완근	둔근, 대퇴사두근	대흉근
협응근	복직근, 고관절 굴곡근	광배근, 승모근, 회전근개	햄스트링, 복직근	삼두근, 전면 삼각근
기구	맨몸, 덤벨, 케틀벨	맨몸, 철봉	맨몸, 덤벨	바벨, 덤벨, 벤치
패턴	회전·항회전	수직 풀	런지	수평 푸시
유형	고립	고립	복합	복합
강도	2초급	1입문	2초급	3중급
편측	아니오	아니오	예	아니오
근력	—	—	—	—
근비대	—	—	10~15회 × 3세트 (한쪽)	8~12회 × 3세트
근지구력	16~24회 × 3세트 (좌우 합)	20~60초 × 3세트	—	—
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 허리를 말고 회전하면 부담이 크다. 가슴을 세운 채 돌린다. · 허리 통증이 있으면 사이드 플랭크나 팔로프 프레스로 대체한다.	· 어깨를 완전히 늘어뜨린 채 오래 매달리지 않는다 — 견갑골을 살짝 잡아 근육이 받게 한다. · 어깨 병력이 있으면 시간을 짧게 잡고, 통증이 있으면 하지 않는다. · 손이 미끄러질 수 있으므로 아래에 매트를 둔다.	· 뒤 공간을 확인하고 한다. · 균형이 어려우면 벽이나 랙을 잡는다.	· 머리가 심장보다 낮은 자세다. 어지럼·두통이 있으면 하지 않는다. · 보조자 없이 한계 중량을 시도하지 않는다 — 실패 시 바를 빼기가 어려운 자세다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.