동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	스플릿 스쿼트Split Squat빼기	데드 행Dead Hang빼기	리버스 펙덱Reverse Pec Deck빼기	데드리프트Conventional Deadlift빼기
근육군	하체	등	어깨	전신
주동근	대퇴사두근, 둔근	전완근	후면 삼각근	둔근, 햄스트링, 척추기립근
협응근	햄스트링, 내전근, 복직근	광배근, 승모근, 회전근개	능형근, 승모근	광배근, 승모근, 전완근, 대퇴사두근
기구	맨몸, 덤벨, 바벨	맨몸, 철봉	머신	바벨
패턴	런지	수직 풀	단관절	힌지
유형	복합	고립	고립	복합
강도	2초급	1입문	1입문	5고급
편측	예	아니오	아니오	아니오
근력	—	—	—	1~5회 × 3~5세트
근비대	8~12회 × 3세트 (한쪽)	—	12~20회 × 3세트	5~8회 × 3세트
근지구력	—	20~60초 × 3세트	—	—
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 무릎을 바닥에 찧지 않는다. · 무릎 앞쪽 통증이 있으면 보폭을 늘리고 상체를 조금 세운다.	· 어깨를 완전히 늘어뜨린 채 오래 매달리지 않는다 — 견갑골을 살짝 잡아 근육이 받게 한다. · 어깨 병력이 있으면 시간을 짧게 잡고, 통증이 있으면 하지 않는다. · 손이 미끄러질 수 있으므로 아래에 매트를 둔다.	· 가벼운 무게로 한다.	· 허리가 말린 채로 들지 않는다. 자세가 무너지면 그 세트를 끝낸다. · 허리 디스크 병력이 있거나 통증이 있으면 이 동작을 임의로 시작하지 않고 의료진·전문가와 상의한다. · 고반복 데드리프트는 자세 붕괴 위험이 커 권하지 않는다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.