동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	스플릿 스쿼트Split Squat빼기	덤벨 스내치Dumbbell Snatch빼기	데드 행Dead Hang빼기	랙 풀Rack Pull빼기
근육군	하체	전신	등	등
주동근	대퇴사두근, 둔근	둔근, 햄스트링, 전면 삼각근	전완근	척추기립근, 승모근, 둔근
협응근	햄스트링, 내전근, 복직근	승모근, 대퇴사두근, 복직근, 척추기립근	광배근, 승모근, 회전근개	광배근, 햄스트링, 전완근
기구	맨몸, 덤벨, 바벨	덤벨, 케틀벨	맨몸, 철봉	바벨
패턴	런지	힌지	수직 풀	힌지
유형	복합	복합	고립	복합
강도	2초급	4상급	1입문	4상급
편측	예	예	아니오	아니오
근력	—	—	—	3~5회 × 3~4세트
근비대	8~12회 × 3세트 (한쪽)	—	—	—
근지구력	—	5~10회 × 3~4세트 (한쪽)	20~60초 × 3세트	—
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 무릎을 바닥에 찧지 않는다. · 무릎 앞쪽 통증이 있으면 보폭을 늘리고 상체를 조금 세운다.	· 머리 위에서 놓치면 위험하다. 주변에 사람이 없는 곳에서 하고 무게를 보수적으로 잡는다. · 어깨를 완전히 들어 올리기 어려우면 하지 않는다. · 지친 상태에서 반복하면 허리로 들게 된다.	· 어깨를 완전히 늘어뜨린 채 오래 매달리지 않는다 — 견갑골을 살짝 잡아 근육이 받게 한다. · 어깨 병력이 있으면 시간을 짧게 잡고, 통증이 있으면 하지 않는다. · 손이 미끄러질 수 있으므로 아래에 매트를 둔다.	· 데드리프트보다 무겁게 다루게 되므로 허리 부담이 크다. 자세가 무너지면 그 세트를 끝낸다. · 허리 병력이 있으면 임의로 시작하지 않는다. · 바를 세이프티에 떨어뜨리면 소음과 장비 손상이 크다 — 통제하며 내린다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.