동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	스플릿 스쿼트Split Squat빼기	뉴트럴 그립 풀다운Neutral-Grip Pulldown빼기	랫 풀다운Lat Pulldown빼기	데드리프트Conventional Deadlift빼기
근육군	하체	등	등	전신
주동근	대퇴사두근, 둔근	광배근	광배근	둔근, 햄스트링, 척추기립근
협응근	햄스트링, 내전근, 복직근	능형근, 이두근	능형근, 이두근, 승모근	광배근, 승모근, 전완근, 대퇴사두근
기구	맨몸, 덤벨, 바벨	머신, 케이블	머신, 케이블	바벨
패턴	런지	수직 풀	수직 풀	힌지
유형	복합	복합	복합	복합
강도	2초급	2초급	2초급	5고급
편측	예	아니오	아니오	아니오
근력	—	—	—	1~5회 × 3~5세트
근비대	8~12회 × 3세트 (한쪽)	10~15회 × 3세트	10~15회 × 3세트	5~8회 × 3세트
근지구력	—	—	—	—
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 무릎을 바닥에 찧지 않는다. · 무릎 앞쪽 통증이 있으면 보폭을 늘리고 상체를 조금 세운다.	· 팔꿈치 안쪽 통증이 있을 때 오버 그립보다 편한 경우가 많지만, 통증이 지속되면 볼륨을 줄인다.	· 바를 목 뒤로 당기지 않는다. · 무게에 몸이 딸려 올라가면 허벅지 패드를 다시 맞춘다.	· 허리가 말린 채로 들지 않는다. 자세가 무너지면 그 세트를 끝낸다. · 허리 디스크 병력이 있거나 통증이 있으면 이 동작을 임의로 시작하지 않고 의료진·전문가와 상의한다. · 고반복 데드리프트는 자세 붕괴 위험이 커 권하지 않는다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.