동작 비교

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최대 4종까지 같은 항목으로 나란히 놓습니다. 지금 선택: 4종

선택한 동작의 항목별 비교
항목	스플릿 스쿼트Split Squat빼기	리어 델트 플라이Rear Delt Fly빼기	글루트 브리지Glute Bridge빼기	디클라인 벤치프레스Decline Bench Press빼기
근육군	하체	어깨	둔근	가슴
주동근	대퇴사두근, 둔근	후면 삼각근	둔근	대흉근
협응근	햄스트링, 내전근, 복직근	능형근, 승모근	햄스트링, 복직근	삼두근, 전면 삼각근
기구	맨몸, 덤벨, 바벨	덤벨, 케이블, 머신	맨몸	바벨, 덤벨, 벤치
패턴	런지	단관절	힌지	수평 푸시
유형	복합	고립	복합	복합
강도	2초급	2초급	1입문	3중급
편측	예	아니오	아니오	아니오
근력	—	—	—	—
근비대	8~12회 × 3세트 (한쪽)	12~20회 × 3세트	—	8~12회 × 3세트
근지구력	—	—	15~20회 × 2~3세트	—
근거	현장 관행	현장 관행	현장 관행	현장 관행
주의	· 무릎을 바닥에 찧지 않는다. · 무릎 앞쪽 통증이 있으면 보폭을 늘리고 상체를 조금 세운다.	· 가벼운 무게로 한다. · 허리를 숙인 자세가 불편하면 엎드려서 한다.	· 허리에 조이는 느낌이 들면 가동 범위를 줄인다. · 임신 중기 이후 바로 누운 자세가 불편하면 하지 않는다.	· 머리가 심장보다 낮은 자세다. 어지럼·두통이 있으면 하지 않는다. · 보조자 없이 한계 중량을 시도하지 않는다 — 실패 시 바를 빼기가 어려운 자세다.

비교는 “무엇이 더 좋은가” 를 정하지 않습니다. 목적·기구·제약이 다르면 답도 달라집니다. 이 표는 같은 항목을 같은 자리에 놓아 차이를 보이게 할 뿐입니다.