지구력입문 (3개월 미만)선형 증량근거 · 현장 관행
5K 완주 8주
Couch to 5K style · 8 weeks
걷기와 달리기를 번갈아 하며 8주에 걸쳐 5km 연속 주행으로 넘어가는 구성.
주당
3일
기간
8주
세션
30분
증량
선형 증량
세션마다 정해진 무게를 올린다. 초급에서 오래 간다.
이런 경우에 맞는다
- 달리기를 처음 시작하는 사람
- 5km 완주를 목표로 하는 사람
- 주 3회 30분을 낼 수 있는 사람
맞지 않는 경우
- 이미 5km 를 연속으로 달릴 수 있는 사람
- 심혈관 질환이 있거나 오랫동안 운동을 쉰 경우 — 시작 전 의료진과 상의한다
- 현재 하지에 통증이 있는 경우
Rules
진행 규칙
진행
세션마다 달리기 구간을 늘리고 걷기 구간을 줄인다. 8주 뒤 30분 연속 주행이 목표다.
| 주 | 구성 | 반복 |
|---|---|---|
| 1~2주 | 1분 달리기 / 2분 걷기 | 8회 |
| 3~4주 | 3분 달리기 / 2분 걷기 | 5회 |
| 5~6주 | 5분 달리기 / 2분 걷기 | 4회 |
| 7주 | 10분 달리기 / 2분 걷기 | 3회 |
| 8주 | 20~30분 연속 | 1회 |
속도
대화가 가능한 속도로 달린다. 이 프로그램의 목표는 빠르게 달리는 것이 아니라 달리는 시간을 늘리는 것이다. 숨이 차서 말이 끊기면 이미 빠르다.
한 주를 반복해도 된다
정해진 주차가 힘들면 같은 주를 한 번 더 한다. 일정을 지키는 것보다 통증 없이 다음 주로 넘어가는 편이 낫다.
Sessions
세션 구성
동작 이름은 도감으로 연결됩니다 — 도감이 갱신되면 여기도 함께 갱신됩니다.