3개월 뒤에 무엇이 달라져 있어야 하나

그만두는 이유의 상당수는 효과가 없어서가 아니라 기대와 달라서다. 그래서 기대치를 정확히 잡는 것도 훈련의 일부다.

속도가 다르다

항목	눈에 띄는 시점	성격
근력	2~4주	초기 상승은 대부분 신경계 적응이다 — 근육이 커져서가 아니다
근비대	8~12주	개인차와 유전적 요인이 크다
지구력	4~8주	심폐 적응은 비교적 빠르다
가동성	몇 주~몇 달	느리다. 주 단위로 보지 않는다
체성분	12주+	총열량이 정한다. 훈련은 근육을 지키는 쪽으로 기여한다

초급자 효과

훈련을 처음 시작하면 몇 달간 빠르게 좋아진다. 이 시기가 끝나면 속도가 느려지는데, 이걸 정체로 읽고 프로그램을 바꾸는 것이 흔한 실수다. 곡선이 정상적으로 완만해진 것이다.

이 시점에 필요한 것은 새 프로그램이 아니라 주기화와 디로드다.

무엇으로 확인하나

체중이나 거울이 아니다. 이 둘은 하루 단위 변동이 크고 해석이 흔들린다.

1. 같은 동작의 부하와 반복 — 기록해 두면 비교된다
2. 같은 무게에서의 RPE — 100kg 5회가 RPE 9에서 8로 내려갔다면 좋아진 것이다
3. 정해진 거리의 기록
4. 일상 동작 — 계단, 무거운 짐, 오래 서 있기

12주 뒤 현실적인 그림

입문 전신 3분할을 주 3회 12주 밟은 경우, 주요 복합 운동에서 다루는 무게가 눈에 띄게 올라 있는 것이 일반적이다. 겉모습 변화는 개인차가 크고 총열량에 크게 좌우된다.

이 사이트는 특정 기간에 특정 변화를 약속하지 않는다. 그렇게 쓰는 글은 대부분 개인차와 유전적 요인을 숨기고 있다.

그리고

기록을 남기지 않으면 좋아졌는지 알 수 없다. 무엇을 적을 것인가에 정리해 두었다.