근력입문 (3개월 미만)선형 증량근거 · 현장 관행
입문 전신 3분할
Beginner Full-Body 3×/week
주 3회 전신을 도는 입문 프로그램. 여섯 개 기본 패턴을 매 세션 한 번씩 밟으며 자세를 익힌다.
주당
3일
기간
12주
세션
60분
증량
선형 증량
세션마다 정해진 무게를 올린다. 초급에서 오래 간다.
이런 경우에 맞는다
- 웨이트 트레이닝 경험이 3개월 미만인 사람
- 주 3회 이상 규칙적으로 시간을 낼 수 있는 사람
- 무엇을 해야 할지 몰라 기구를 순회하고 있는 사람
맞지 않는 경우
- 주 2회 미만으로만 나올 수 있는 경우 — 빈도가 이 프로그램의 핵심이다
- 재활 중이거나 특정 동작에 통증이 있는 경우 — 먼저 의료진과 상의한다
- 이미 1년 이상 꾸준히 훈련해 선형 증량이 멈춘 경우
Rules
진행 규칙
증량 방식
매 세션 같은 동작에서 정해진 반복을 모두 채웠다면 다음 세션에 무게를 올린다.
- 하체 복합 운동: 2.5~5kg
- 상체 복합 운동: 1.25~2.5kg
- 고립 운동: 채웠을 때만, 가능한 최소 단위로
실패했을 때
같은 무게에서 세 번 연속 목표 반복을 채우지 못하면 10% 낮춰 다시 쌓는다. 이것은 후퇴가 아니라 프로그램의 일부다. 억지로 버티면 자세가 먼저 무너진다.
세션 배치
A → B → A / B → A → B 로 번갈아 돈다. 세션 사이에 최소 하루를 둔다.
| 주 | 월 | 수 | 금 |
|---|---|---|---|
| 1주 | A | B | A |
| 2주 | B | A | B |
워밍업
각 복합 운동의 첫 세트 전에 작업 중량의 40 / 55 / 70 / 85% 로 4세트를 밟는다. 워밍업 계산기가 원판 구성까지 만들어 준다.
Sessions
세션 구성
동작 이름은 도감으로 연결됩니다 — 도감이 갱신되면 여기도 함께 갱신됩니다.