Programs

프로그램

표를 그대로 옮기지 않습니다. 대상·전제·진행 규칙을 같은 형식으로 정규화하고 원저자로 보냅니다.

세부 필터3

경력

주당 빈도

필요 장비 (복수 선택)

5개

Glute-Focused 3×/week

둔근에 볼륨을 몰되 하체 전반과 상체를 유지하는 구성. 힙 스러스트와 힌지를 축으로 둔다.

Minimalist 2×/week

주 2회, 세션당 40분으로 최소한을 유지하는 구성. 시간이 없을 때 사라지지 않는 것이 목표다.

Return to Training · 4 weeks

몇 달 이상 쉬었다가 돌아올 때 쓰는 4주 재적응 구성. 무게가 아니라 빈도와 자세를 먼저 되찾는다.

Fat Loss · 4×/week

열량 부족 상태에서 근육을 지키는 것을 목표로 한 구성. 근력 볼륨을 유지하고 유산소를 따로 둔다.

Low-Back-Friendly Legs

척추에 축 방향 부하가 적은 동작으로 짜인 하체 구성. 바벨을 등에 얹지 않는다.

프로그램은 처방이 아닙니다. 회복 여력·가용 기구·부상 이력에 따라 같은 프로그램도 맞지 않을 수 있습니다. 각 문서의 “맞지 않는 경우” 를 먼저 읽어 주세요.