근력초급 (3~12개월)선형 증량근거 · 현장 관행
미니멀 2분할
Minimalist 2×/week
주 2회, 세션당 40분으로 최소한을 유지하는 구성. 시간이 없을 때 사라지지 않는 것이 목표다.
주당
2일
기간
12주
세션
40분
증량
선형 증량
세션마다 정해진 무게를 올린다. 초급에서 오래 간다.
이런 경우에 맞는다
- 주 2회밖에 시간을 낼 수 없는 사람
- 바쁜 기간 동안 유지가 목적인 사람
맞지 않는 경우
- 빠른 근비대를 원하는 경우 — 볼륨이 부족하다
- 주 3회 이상 가능한 경우 — 전신 3분할이 낫다
Rules
진행 규칙
이 프로그램의 전제
주 2회는 근력을 유지하기에 충분하고, 크게 늘리기에는 부족하다. 바쁜 시기를 지나는 동안 원점으로 돌아가지 않는 것이 목적이다. 그것만으로도 값이 있다.
세트를 줄이지 말고 동작을 줄인다
시간이 부족하면 세트를 반으로 자르지 말고 보조 운동을 뺀다. 복합 운동 3세트는 남기고 고립 운동을 먼저 덜어 낸다.
Sessions
세션 구성
동작 이름은 도감으로 연결됩니다 — 도감이 갱신되면 여기도 함께 갱신됩니다.