근비대초급 (3~12개월)이중 증량근거 · 현장 관행
허리 부담 낮춘 하체
Low-Back-Friendly Legs
척추에 축 방향 부하가 적은 동작으로 짜인 하체 구성. 바벨을 등에 얹지 않는다.
주당
2일
기간
12주
세션
50분
증량
이중 증량
정해진 반복수를 다 채우면 다음에 무게를 올린다.
이런 경우에 맞는다
- 허리에 부담이 큰 동작을 피하고 싶은 사람
- 백 스쿼트·데드리프트에서 허리가 먼저 지치는 사람
- 하체 볼륨은 유지하되 척추 부하를 줄이고 싶은 시기
맞지 않는 경우
- **현재 허리에 통증이 있는 경우** — 이 프로그램은 치료가 아니다. 먼저 진료를 받는다
- 최대 근력을 목표로 하는 사람 — 축 부하 동작 없이는 한계가 있다
- 허리 수술·재활 중인 경우 — 의료진의 지침을 따른다
Rules
진행 규칙
이 구성이 하는 일과 하지 않는 일
하는 일 — 척추에 세로로 눌리는 부하(백 스쿼트의 바, 데드리프트의 상체 지렛대)를 빼고 하체 근육에 필요한 자극을 남긴다.
하지 않는 일 — 허리 통증을 진단하거나 치료하지 않는다. 통증이 있다면 이 프로그램이 아니라 진료가 먼저다. 이건 통증이 없는 사람이 축 부하를 줄이고 싶을 때 쓰는 구성이다.
왜 이 동작들인가
| 대신하는 것 | 이유 |
|---|---|
| 레그 프레스 → 백 스쿼트 | 등받이가 상체를 받쳐 척추 압박이 낮다 |
| 힙 스러스트 → 데드리프트 | 부하가 골반에 수평으로 걸린다 |
| 레그 컬 → RDL | 햄스트링을 상체 지렛대 없이 쓴다 |
| 스플릿 스쿼트 → 런지 | 이동이 없어 통제가 쉽다 |
주의
레그 프레스에서 골반이 등받이에서 뜨는 깊이까지 내리지 않는다. 그 지점을 넘으면 허리가 말려 목적이 사라진다.
Sessions
세션 구성
동작 이름은 도감으로 연결됩니다 — 도감이 갱신되면 여기도 함께 갱신됩니다.
하체 A
| 동작 | 세트 | 반복 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 레그 프레스 골반이 뜨지 않는 깊이까지만 | 4세트 | 10~15 | 120초 |
| 힙 스러스트 | 3세트 | 10~15 | 90초 |
| 레그 컬 | 3세트 | 12~15 | 60초 |
| 레그 익스텐션 | 3세트 | 12~15 | 60초 |
| 시티드 카프 레이즈 | 4세트 | 15~20 | 45초 |
하체 B
| 동작 | 세트 | 반복 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 스플릿 스쿼트 한쪽씩 | 3세트 | 10~12 | 90초 |
| 싱글 레그 힙 스러스트 | 3세트 | 10~15 | 60초 |
| 케이블 킥백 | 3세트 | 15~20 | 45초 |
| 힙 어브덕션 | 3세트 | 15~20 | 45초 |
| 데드버그 | 3세트 | 10 | 45초 |