근비대초급 (3~12개월)이중 증량근거 · 현장 관행

둔근 중심 3분할

Glute-Focused 3×/week

둔근에 볼륨을 몰되 하체 전반과 상체를 유지하는 구성. 힙 스러스트와 힌지를 축으로 둔다.

주당

3일

기간

12주

세션

60분

증량

이중 증량

정해진 반복수를 다 채우면 다음에 무게를 올린다.

이런 경우에 맞는다

맞지 않는 경우

Rules

진행 규칙

둘은 둔근에 부하가 가장 큰 지점이 다르다. 스쿼트는 늘어난 구간에서, 힙 스러스트는 수축 구간에서 장력이 크다. 한쪽만 하면 자극 범위가 좁아진다.

둔근 직접 자극 세트를 주 12~20세트 범위에 둔다. 이 이상 늘려도 회복이 따라오지 않으면 의미가 없다.

근육 성장 속도에는 개인차가 크고 유전적 요인이 있다. 특정 기간에 특정 변화를 약속하는 프로그램은 그 부분을 숨기고 있는 것이다.

Sessions

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