하체스쿼트복합3중급근거 · 현장 관행
박스 점프
Box Jump
박스 위로 뛰어오르는 폭발적 동작. 착지 충격을 줄이면서 파워를 훈련한다.
How
수행 절차
- 1박스 앞에 서서 반쯤 앉는다.
- 2팔을 휘두르며 박스 위로 뛴다.
- 3무릎을 굽혀 부드럽게 착지한다.
- 4뛰어내리지 말고 걸어 내려온다.
Mistakes
흔한 실수
- 박스에서 뛰어내린다 — 아킬레스 부상의 흔한 경로다.
- 박스가 너무 높아 착지가 웅크린 자세가 된다.
Cautions
주의와 금기
주의
- 내려올 때는 뛰어내리지 않고 걸어 내려온다.
- 정강이가 긁히지 않도록 여유 있는 높이부터 시작한다. 높이는 기록이 아니다.
- 박스가 미끄러지거나 넘어지지 않는지 확인한다.
운동 중 통증이 생기면 중단하고, 지속되면 진료를 받습니다. 이 문서는 진단이나 처방이 아닙니다.
Substitutes
대체 동작
기구가 없거나 특정 관절에 부담이 있을 때 같은 목적으로 쓸 수 있는 동작입니다.
Same pattern
같은 패턴 — 스쿼트
무릎이 주도하는 굴신. 상체는 비교적 세운다.