하체스쿼트복합4상급근거 · 현장 관행
프론트 스쿼트
Front Squat
다르게 부르는 이름 — 프론트스쿼트
바벨을 쇄골 앞에 얹고 하는 스쿼트. 상체를 더 세우게 되어 대퇴사두 비중이 커지고 허리 부담이 상대적으로 낮다.
How
수행 절차
- 1바를 쇄골과 어깨 앞면에 올리고 팔꿈치를 높게 든다(프론트 랙).
- 2손가락 두세 개만 바에 걸어도 된다 — 바를 잡는 것이 아니라 받치는 것이다.
- 3가슴과 팔꿈치를 높게 유지한 채 수직에 가깝게 앉는다.
- 4팔꿈치가 떨어지지 않는 깊이까지 내려갔다 밀어 올린다.
- 호흡
- 내려가기 전 들이마시고 올라오며 내쉰다.
Mistakes
흔한 실수
- 팔꿈치가 내려가 바가 앞으로 굴러떨어진다 — 상부 등 긴장을 먼저 잡는다.
- 손목으로 바를 받치려 한다 — 무게는 어깨가 받는다.
- 백 스쿼트와 같은 중량을 시도한다 — 대개 그보다 낮은 중량으로 시작한다.
Cautions
주의와 금기
주의
- 손목·팔꿈치 통증이 있으면 스트랩 그립이나 크로스 그립으로 바꾼다.
- 바가 목을 압박하면 위치가 잘못된 것이다 — 즉시 내려놓고 다시 잡는다.
- 어깨 가동성이 부족한 상태에서 무리하게 랙 포지션을 만들지 않는다.
운동 중 통증이 생기면 중단하고, 지속되면 진료를 받습니다. 이 문서는 진단이나 처방이 아닙니다.
Substitutes
대체 동작
기구가 없거나 특정 관절에 부담이 있을 때 같은 목적으로 쓸 수 있는 동작입니다.
Same pattern
같은 패턴 — 스쿼트
무릎이 주도하는 굴신. 상체는 비교적 세운다.