둔근을(를) 쓰는 동작 6종. 어디에 힘이 걸리는지와 무엇을 조심해야 하는지를 먼저 봅니다.
6종
Glute Bridge
바닥에 누워 골반을 들어 올리는 둔근 운동. 기구가 필요 없고 힙 스러스트의 입문 단계다.
Reverse Hyperextension
상체를 고정하고 다리를 들어 올리는 후면 사슬 운동. 척추 압박이 낮다.
Single-Leg Hip Thrust
한 다리로 하는 힙 스러스트. 좌우 차이를 드러내고 무게 없이도 부하를 만든다.
Curtsy Lunge
뒷발을 대각선 뒤로 보내며 하는 런지. 중둔근 자극이 크다.
Frog Pump
발바닥을 맞대고 하는 둔근 브리지. 고관절 외회전 상태라 둔근에 집중된다.
Hip Thrust
등을 벤치에 대고 바벨을 골반에 얹어 밀어 올리는 둔근 운동. 잠금 구간에서 둔근 부하가 가장 크다.
