주 2회밖에 못 갈 때 무엇을 버릴 것인가

바쁜 시기는 온다. 그때 대부분은 두 가지 중 하나를 한다 — 전부 그만두거나, 모든 세트를 반으로 자르거나. 둘 다 좋은 선택이 아니다.

유지에는 생각보다 적게 든다

근력 유지에 필요한 훈련량은 향상에 필요한 양보다 훨씬 적다는 정리가 반복돼 왔다. 빈도를 유지하고 강도를 유지하면, 볼륨을 크게 줄여도 상당 기간 근력이 유지된다는 보고가 있다.

핵심은 강도(무게)를 낮추지 않는 것이다. 세트를 줄이는 것과 무게를 줄이는 것 중 하나를 골라야 한다면 세트를 줄인다.

무엇을 먼저 덜어 내나

순서가 있다.

1. 고립 운동 — 컬, 레터럴 레이즈, 카프. 여기서 시간이 가장 많이 나온다
2. 보조 복합 운동 — 세 번째, 네 번째 종목
3. 세트 수 — 4세트 → 3세트
4. 마지막까지 남기는 것: 주요 복합 운동의 무게

미니멀 2분할이 이 순서로 만들어졌다 — 주 2회, 세션당 복합 운동 세 개.

주 2회로 되는 것과 안 되는 것

되는 것

• 근력 유지
• 근비대의 완만한 진전 (부위당 볼륨을 두 세션에 나눠 담으면)
• 습관 유지 — 이게 가장 크다

어려운 것

• 빠른 근비대
• 부위별 세밀한 볼륨 배분
• 고빈도 기술 훈련 (역도 계열)

시간을 만드는 법

• 슈퍼세트 — 겹치지 않는 부위를 번갈아 하면 각 부위의 휴식은 유지된다
• 이동 시간을 본다 — 첫 12주에서 적었듯

20분이 넘으면 빠지는 날이 늘어난다. 가까운 곳이 좋은 곳보다 낫다

• 집에 최소 구성 — 홈트를 완전한 대체가 아니라 보험으로 둔다

돌아올 때

바쁜 시기가 끝나면 예전 볼륨으로 한 번에 돌아가지 않는다. 2~3주에 걸쳐 올린다. 복귀 4주의 논리가 여기에도 적용된다.