홈트레이닝으로 되는 것과 안 되는 것

되는 것

• 근비대 — 총 볼륨과 자극이 확보되면 장소는 부차적이다
• 체력·컨디셔닝 — 오히려 유리한 면이 있다. 이동 시간이 없다
• 가동성·코어 — 기구가 거의 필요 없다
• 습관 — 첫 12주에서 빈도가 프로그램보다 중요하다고 쓴 이유다

막히는 지점

최대 근력이다. 하체는 특히 그렇다. 맨몸 스쿼트를 30회 하는 것과 백 스쿼트 100kg 를 5회 하는 것은 다른 자극이다.

조절식 덤벨의 상한(대개 한쪽 24~41kg)에 닿으면 하체에서 먼저 부족해진다.

한계를 늦추는 순서

무게를 못 올릴 때 쓸 수 있는 축이 있다. 순서대로 쓴다.

1. 반복을 범위 상단까지 채운다
2. 더 어려운 변형으로 넘어간다

• 푸시업 → 디클라인 푸시업 → 아처 푸시업
• 스쿼트 → 스플릿 스쿼트 → 불가리안 → 피스톨

1. 편측으로 바꾼다 — 같은 덤벨로 한쪽만 하면 상대 부하가 두 배다
2. 템포를 늦춘다 — 내리기 3~4초
3. 휴식을 줄인다 — 목적이 컨디셔닝으로 바뀐다는 것을 알고 쓴다

홈트 맨몸 3분할과 홈 덤벨 4분할이 이 순서로 짜여 있다.

무엇을 먼저 살까

홈짐 구성에 정리했지만 요약하면 — 목적이 장비를 정한다. 근비대라면 조절식 덤벨과 벤치, 근력이라면 세이프티가 있는 랙부터다.

정직하게

집에서 파워리프팅 수준의 근력을 만들려면 결국 랙과 바벨이 필요하다. 그게 안 되는 상황이라면 목표를 바꾸는 것도 선택이다 — 근비대와 체력은 집에서도 충분히 간다.