근비대초급 (3~12개월)이중 증량근거 · 현장 관행
홈 덤벨 4분할
Home Dumbbell Split · 4×/week
조절식 덤벨과 벤치만으로 도는 상하체 4분할. 랙 없이 근비대를 노린다.
주당
4일
기간
12주
세션
55분
증량
이중 증량
정해진 반복수를 다 채우면 다음에 무게를 올린다.
이런 경우에 맞는다
- 집에 덤벨과 벤치가 있는 사람
- 헬스장에 가기 어려운 상황
- 바벨 없이 근비대를 노리는 사람
맞지 않는 경우
- 최대 근력이 목표인 사람 — 덤벨 무게에 한계가 온다
- 덤벨 최대 무게가 낮아 이미 20회 이상 되는 경우 — 반복이 아니라 무게가 필요하다
Rules
진행 규칙
덤벨로 부하를 올리는 법
무게 상한이 낮으므로 다른 축을 먼저 쓴다.
- 반복을 범위 상단까지 채운다 (이중 증량)
- 채우면 무게를 올린다
- 무게 상한에 닿으면 템포를 늦춘다 — 내리기 3~4초
- 그다음이 편측 동작이다. 같은 덤벨로 한쪽만 하면 상대 부하가 두 배가 된다
배치
상체 → 하체 → 휴식 → 상체 → 하체 → 휴식 → 휴식
벤치가 없다면
바닥에 누워 하는 플로어 프레스로 대체한다. 가동 범위는 줄지만 어깨 부담이 낮다는 이점이 있다.
Sessions
세션 구성
동작 이름은 도감으로 연결됩니다 — 도감이 갱신되면 여기도 함께 갱신됩니다.
상체 A
| 동작 | 세트 | 반복 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 덤벨 벤치프레스 | 4세트 | 8~12 | 120초 |
| 원암 덤벨 로우 한쪽씩 | 4세트 | 10~12 | 90초 |
| 덤벨 숄더 프레스 | 3세트 | 8~12 | 90초 |
| 사이드 레터럴 레이즈 | 3세트 | 15~20 | 45초 |
| 해머 컬 | 3세트 | 10~15 | 45초 |
| 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 | 3세트 | 10~15 | 45초 |
하체 A
| 동작 | 세트 | 반복 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 고블릿 스쿼트 | 4세트 | 12~15 | 120초 |
| 루마니안 데드리프트 | 4세트 | 10~12 | 90초 |
| 불가리안 스플릿 스쿼트 | 3세트 | 10~12 | 90초 |
| 카프 레이즈 | 4세트 | 15~20 | 45초 |
| 할로우 홀드 | 3세트 | 30초 | 45초 |
상체 B
| 동작 | 세트 | 반복 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 인클라인 덤벨 프레스 | 4세트 | 8~12 | 120초 |
| 체스트 서포티드 로우 | 4세트 | 10~15 | 90초 |
| 아놀드 프레스 | 3세트 | 10~12 | 90초 |
| 리어 델트 플라이 | 3세트 | 15~20 | 45초 |
| 컨센트레이션 컬 | 3세트 | 10~15 | 45초 |
| 다이아몬드 푸시업 | 3세트 | 최대 | 60초 |
하체 B
| 동작 | 세트 | 반복 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 싱글 레그 힙 스러스트 | 4세트 | 10~15 | 90초 |
| 스플릿 스쿼트 | 3세트 | 10~12 | 90초 |
| 싱글 레그 RDL | 3세트 | 10~12 | 60초 |
| 사이드 런지 | 3세트 | 10 | 60초 |
| 라잉 레그 레이즈 | 3세트 | 12~15 | 45초 |